Sporcu Eğitimi


Oktay DEMİRCİ
 

Esneklik Antrenmanı

Son yıllarda, spor dünyasında çok büyük ilerlemeler meydana gelmiş ve bunun sonucu olarak hem bireysel hem de takım sporları çok büyük boyutlara ulaşmıştır. Gelişen teknoloji, insan performansının artmasına ışık tutarken, teknik antrenman, ortaya atılan yeni bilgiler ve malzemelerle bilimsel boyutlara ulaşmış, böylece performansı etkileyen birçok etken, antrenörler tarafından iyi bilinir ve uygulanır hale gelmiştir.

Bütün spor dallarında iyi ve kaliteli bir hareket yapabilmek için esnetme hareketlerinin şart olduğu kaçınılmaz bir gerçektir. Performansı etkileyen bir çok faktör arasında esnetme hareketleri antrenmanın ısınma süresi içerisinde önemli bir yere sahip olduğu da bilinmektedir. İlgili spor türünün gereklerine uygun bir eğitim performansı olumlu yönde etkiler. Bu etki; çabukluk ve beceri gibi kondisyonel ve koordinatif özelliklerde kendini gösterir. Bir çok araştırmacının yaptıkları araştırmalarda eklem hareket genişliği ya da esnekliğin insan performansına etkisinin fazla olduğu görülmektedir.

Antrenmanlarda özellikle esnetme uygulamalarından önce vücut ısısının arttırılmasıyla ilgili kurallar henüz kesinleşmemiştir. Bununla beraber 2-5 dakika kadar yürüme-koşma-biskilet veya ip atlama etkinlikler ile, kalp-dakika frekansının 100 üzerine çıkarılması veya vücut ısısının arttırılması ile kardiovasküler fonksiyonun hızlandırılmasının bağ dokuların esneme-uzama imkanlarının arttırılacağına ve böylece yüksek derecede esnetme için büyük bir potansiyel meydana getirileceğine inanılmaktadır. Isınma uygulandıktan sonra yapılacak esnetmede önce gerilmenin hissedildiği noktaya kadar varılan çok rahat bir yumuşak esnetmede tavsiye edilmekte, sonra gerimin biraz daha arttırıldığı gelişimsel esnetme tavsiye edilmektedir. Kas gerilmelerinin uyarılmalarına karşı duyarlığı "Gama Motor Sistem" kontrol etmektedir. Bu duyarlık yani kasın gerginlik düzeyini tayin eden sistemin, uyarılma düzeyini azaltıp-çoğaltan çeşitli faktörler bulunmaktadır. Bir kasın olabilmesi gereken uzunluk ve bu uzunluğun değişme miktarı ön uyarmayı sağlayan ve merkezi sinir sisteminden yöneltilen "Gama Sinir Lifleri" ile sağlanmaktadır.

Esneklik antrenmanlarının haftada en az 3 kez yapılması tavsiye edilirken, her gün yapılmasının da bir zararı olmadığı, hatta en iyi neticenin günde iki antrenmanla sağlanabileceği, bu antrenmanın sporda en uygun yaşının da 11-14 yaş olduğu vurgulanmaktadır. Tek bir maksimal esneklik antrenmanı etkili olabilme yönünden yeterli görülmektedir. Antrenmanların etkili olabilmesi için, 15 tekrarlı 3-5 seri halinde uygulanması tavsiye edilmiştir. Doğru düzenlenmiş bir antrenman programı ile istenilen hedefe ulaştıktan sonra artık bu düzeni korumak için yapılacak alıştırmalar uygun dozajda sürdürülmelidir.

Antrenmanlarda özellikle esnetme hareketlerinin uygulanması sırasında "ağrı-uyarı" sınırı belirlenmelidir. Hareket yavaşça yapılmalı ve "Bauns" ya da balistik yüklenme yapılmamalıdır. Fizyolojik ısınmanın her çalışma öncesi aynı şekilde yapılmasına özen gösterilmeli. Isınma düz koşuyla başlanarak, boyundan ayak bileklerine kadar bütün bölgeleri egzersizlerle 14-18 dakika hareketlendirilmelidir.

Çok yoğun antrenmandan sonraki bitkinlik de hareketliliği olumsuz yönde etkiler. Antrenmandan sonra kas hücrelerindeki su oranı yükseleceğinden kas hücreleri şişer, bu olayda, kas sertleşmesine ve eklem hareketliliğinin azalmasına sebep olur.

Esnetme jimnastiğin özel formudur. Etkisini genel olarak gerdirme esnasında gösterir. Germelerin seçiminde, gerdirme 6-12 saniye bekletilir. Prensip olarak ısındırma-gerdirme-gevşetme olmalıdır. 3 saniye yumuşatma süresi tutulur. Kaslar ve kişiler germe hareketleriyle esnekleşir. Paralel olarak da eklem fonksiyonu artar. Bir diğer fonksiyonun etkisi de sporcunun performansında görülür. Esnetme hareketleri sadece aletle veya bir yardımcıyla yapılmaz, aynı zamanda kendi kendine salonda veya soyunma odasında da yapılabilir.

Alıştırmaların Yapılışında Dikkat Edilecek Hususlar:

  1. Alıştırma başlangıcı, kaslar iyi ısıtılmalıdır.
  2. Esnetme hareketleri yavaş ve sabırla yapılmalı. Açma germe ağrıyan noktada tutulmalıdır.
  3. Her hareket yavaş açmalarla başlayıp, tekrar yumuşatıp ve tekrar gererek 8-10 sn. ağrıyan noktada bekletilmelidir. Başlangıçta germe noktalarında 6-8 sn. bekletilmeli, iyice açılmış hareketliliklerde 8-10 sn. bekletilmeli.
  4. Açma-germenin etkisini arttırmak için bazı alıştırmalar tavsiye edilebilir. Açma-germeden önce ilgili kas gruplarının bu dirence karşı koyma, 3 sn. gevşetilmeli.
  5. Uzun oturuşta ayakları dirence koyma.
  6. Açma-germe her sporcunun kendi kapasitesine göre değişebileceğinden, her sporcu kendi doğrultusunda yürütmeli.
  7. Nefes alıp verme ritmi normalden olduğu gibi yapılmalı. Sakin ve aynı ayarda olup, nefes tutulmamalıdır.
  8. Kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi açma-germelerde de gevşetme çalışmaları yapılmalı.
  9. Amaca göre program çerçevesinde, sıralama ve kullanılan zaman bakımından 2-6 defa yapılamalı.
  10. Esnetme alıştırma hareketleri, seçimi yapılacak spor şekline ve kondisyon durumuna bağlıdır. Bir esnetme programı bütün vücudun fonksiyonlarını kapsamalıdır.
  11. Esnetme, her ısınma programı içersinde bulunulmalı, anatomik uygunluk için yapılan bölgenin ters tarafından uygulanmalıdır.
  12. Yorgunluk durumundayken sakatlık riski doğacağından yumuşatıcı hareketler yapılmalıdır.
  13. Bütün hareketlere konsantre olunmalıdır.

Esnetme Niçin Yapılmalıdır?

Esnetme düşünce sistemi ve vücut düzenini gevşetmektedir.

Düzenli Esnetme:

  1. Kas gerilmesini azaltır, vücudun daha rahat olmasını sağlar. Daha serbest ve kolay hareketi sağlayarak koordinasyona yardımcı olur.
  2. Hareket genişliğini arttırır.